شبکه بهداشت و درمان شهریار

با اضطراب ويروس کرونا چه کنيم؟

) گروه هدف جمعيت عمومي(

* چگونه ايمن بمانيم و همزمان با اضطراب کنار بيايم؟

اين روزها خيلي ها اضطراب ابتلا به ويروس کرونا را دارند. اضطراب واکنش طبيعي به شرايط سخت و تهديد آميز است، اما اگر شديد و طولاني
شده و رنج ايجاد کند، زندگي را مختل ميکند. اضطراب ميتواند روي سيستم ايمني تأثير منفي داشته باشد و بدن را در برابر بيماريها تضعيف کند.
گاهي نيز اضطراب باعث رفتارهاي ناکارآمد ميشود. براي مثال ممکن است باعث شود مکرراً اخبار اشتباه يا ناخوشايند را براي هم ارسال کنيم و
پيامهاي درست و دستورالعمل هاي علمي را نديده بگيريم. کارهايي که فرد مبتلا به اضطراب انجام ميدهد و چرخه ي اضطراب خودش و ديگران را
بيشتر ميکند عبارت است از جستجوي مداوم خبر در رسانه ها، شبکه هاي اجتماعي نامعتبر. عدم اطمينان و بزرگ نمايي خطرات از ويژگيهاي افراد
مضطرب است. اشخاصي که از قبل دچار اختلال اضطراب منتشر، اختلال اضطراب بيماري و اختلال وسواسي جبري بوده انددر اين شرايط اضطراب
بيشتري را تجربه مي کنند.

* با اضطراب ناشي از ابتلا به بيماري چگونه برخورد کنيد؟
? . دستهايتان را مکرراً بشوييد. اين مؤثرترين روش براي پيشگيري از بيماري است.
? . به دنبال اطلاعات دقيق باشيد و اين اطلاعات را از منابع معتبر مثل سازمان جهاني بهداشت، وزارت بهداشت و سايتهاي
دانشگاههاي علوم پزشکي بگيريد. مي توانيد سوالات خود را از سامانه سلامت با شماره ??? بپرسيد. البته نيازي نيست
بيش از روزي يک يا دوبار اخبار را چک کنيد.
? . قبل از بازنشر اخبار و اطلاعات از درستي آن مطمئن شويد. انتشار اخبار نادرست، اضطراب اطرافيان شما و جامعه را
بيدليل زياد ميکند.
? . بدانيد اين اولين و آخرين بيماري واگيردار و همه گير نيست. کشنده ترين بيماري نيز نيست. شايد جالب باشد که
بدانيد از هر صد نفري که مبتلابه اين بيماري ميشوند، دو نفر ممکن است که جانشان را از دست بدهند. در ضمن بعضي
از بيماريها که چندان جدي گرفته نمي شود، مرگ ومير بالايي دارند. براي مثال سالانه بيش از يک ميليون نفر در جهان
به علت ابتلا به سل جان خود را از دست مي دهند.
? . اگر براي رعايت ايمني ساعات طولاني در منزل هستيد، سعي کنيد در خانه فعال باشيد و بيکار نمانيد. تحرک کافي
داشته باشيد و حتي در خانه ورزش کنيد.
? . براي قدم زدن و پياده روي به مکان هاي خلوت يا طبيعت برويد و خود را مدت طولاني د رخانه حبس نکنيد.
? . با دوستان و اطرافيان خود صحبت کنيد. صحبت در مورد نگراني ها به بهتر شدن حال شما کمک مي کند ولي صحبت
هاي خود را به اخبار کرونا ويروس محدود نکنيد.
? . سعي کنيد بر مواردي که روي آن کنترل داريد تمرکز کنيد. از روش هايي که قبلاً براي کاهش اضطراب و استرس
شما موثر بوده استفاده کنيد. براي مثال روش هاي آرام سازي را به کار ببريد. خود را سرگرم کنيد، فيلم تماشا کنيد
يا هر فعاليت لذتبخشي که شما را آرام ميکند.
? . اگر احساس ميکنيد تحت فشار زيادي هستيد، يا انجام کارهاي روزمره براي شما سخت شده، با پزشک، روانپزشک
يا روانشناس مشورت کنيد.
در شرايط پر استرس و بحراني مانند شيوع ويروس کرونا چه کنيم؟

* استرس و بحران
اکثر ما وقتي با اتفاقات و حوادث ناگواري مثل سيل، زلزله، يا از دست دادن عزيزي روبرو مي شويم؛ يا احساس کنترل روي شرايط
نداريم و اوضاع برايمان غيرقابل پيش بيني مي شود؛ مانند مواجهه يا همه گيري ويروس کرونا، دچار استرس مي شويم.
استرس گاهي نتيجه يک اتفاق مهم و غيرمعمول است و گاهي هم به دليل انباشته شدن فشارهاي کوچک پيش مي آيد. وقتي احساس
ميکنيم شرايط براي ما غيرقابل تحمل شده، قادر به مديريت اوضاع نيستيم و فشار روي ما بسيار زياد است، ممکن است در بحران
باشيم.
هريک از ما به شکل متفاوتي به استرس و حوادث ناگوار واکنش نشان مي دهيم. گاهي نشانه هاي جسمي مانند سردرد، دردهاي پراکنده
بدني، مشکل گوارشي، احساس خستگي، کاهش اشتها، بي خوابي پيش مي آيد و گاهي نشانه هاي رواني رفتاري مانند احساس ترس و
اضطراب، درماندگي، نااميدي، کرختي و شوکه شدن، يا خشم تجربه مي شود.
آنچه که به ما کمک مي کند با استرس ها و حوادث سخت کنار بياييم، "تابآوري" گفته مي شود. "تابآوري" به اين معني نيست که
تحت تاثير مشکلات قرار نمي گيريم و ناراحت نمي شويم، بلکه تعيين مي کند چطور با مشکلات کنار بياييم، از آنها گذر کنيم و سلامت
روانمان را حفظ کنيم.
* بايدها و نبايدها در شرايط پراسترس و بحران
 اکثر رفتارها و واکنشهايي که افراد در هنگام حوادث و بحرانهاي غير منتظره از خود نشان مي دهند، رفتارهايي طبيعي است،¨
به همين دليل به خودتان يا ديگران برچسب ضعيف، ترسو و يا غيرطبيعي بودن نزنيد.
 از موقعيت هايي که استرس شما را زياد ميکند دوري کنيد. براي مثال کمتر اخبار را چک کنيد. خواندن اخبار يک يا دوبار در¨
روز استرس کمتري دارد تا اينکه تمام طول روز اخبار را ببينيد يا بشنويد.
 از جمعهاي پرتنش دوري کنيد.¨
 در مورد نگرانيها و احساساتتان حرف بزنيد و از بيان آنها خجالت نکشيد. اجازه بروز احساساتي مانند گريه و خشم را به¨
خود و ديگران بدهيد.
 با احساسها و فکرهاي خود نجنگيد، تغيير حال شما در هر لحظه طبيعي است و براي حل و فصل آن نياز به زمان هست.¨
 بپذيريد همه چيز در کنترل شما نيست. سعي کنيد برنامه و زندگي عادي خود را حفظ کنيد و روي چيزهايي که کنترل داريد¨
تمرکز کنيد، نه روي چيزهايي که کنترل نداريد.
 ساعت هايي را به دور از فضاي مجازي بگذارنيد و کارهايي که براي شما آرامبخش است را در برنامه روزانه بگنجانيد. براي¨
مثال نيايش کنيد، موسيقي گوش کنيد، کتاب بخوانيد، يا فيلمي که دوست داريد ببينيد و...
 در شرايط بحراني و بيثبات، تصميم مهمي نگيريد و تغيير بزرگ در زندگي خود ايجاد نکنيد.¨
 به اندازه کافي استراحت کنيد، خواب خوب و کافي کمک مي کند که توان خود را بازيابي کنيد.¨
 ورزش کنيد. اگر امکان ورزش منظم نداريد، تحرک بيشتري داشته باشيد و حداقل بيست دقيقه در روز پياده روي کنيد.¨
 از روشهاي آرامسازي استفاده کنيد. در مواقع استرس نفس هاي عميق بکشيد .¨
 در حضور کودکان در مورد اخبار بد صحبت نکنيد.¨
 از مصرف هر نوع دارو بدون تجويز پزشک خودداري کنيد. از مواد يا الکل براي سرکوب حس هاي منفي استفاده نکنيد.¨
 در صورتي که احساس کرديد براي چند روز متوالي  نمي توانيد کارهاي روزمره را انجام دهيد يا کنترل بر حسها و شرايط¨
خود نداريد، به پزشک ، روانپزشک يا روانشناس مراجعه کنيد .
 درصورت نياز به کمکهاي پزشکي، روانپزشکي و يا روانشناسي، به مراکز خدمات جامع سلامت، درمانگاه ها، بيمارستانها و¨
يا هرمرکز درماني که در دسترس شماست مراجعه کنيد.
* توصيه هايي براي معلمها در شرايط پراسترس
اين روزها به خاطر اخبار نگران کننده و منفي ناشي از ورود کرونا به کشورمان حال خيلي از دانشآموزان مثل بزرگسالان خوب
نيست و نگران خودشان، دوستانشان و يا والدينشان هستند.
در اين شرايط نسبت به تکاليف درسي، برگزاري امتحانات و حضور وغياب با در نظر گرفتن شرايط رواني دانش آموزان و
خانوادههاي آنان برنامه ريزي کنيد.
تا حد امکان حداقل تا يکي دوهفته که ذهن فرصت تطابق اوليه با اين اتفاق را پيدا کند(  به کميت و کيفيت عملکرد تحصيلي
و تلاش بچه ها کاري نداشته باشيد.
اگر در فصل امتحانات هستيد و دانش آموزان نگران نتيجه هستند، به آنها بگوييد که سختي شرايط در نمره ها لحاظ ميشه و
يا بگوييد فرصت هاجبران داده مي شود.
به همه دانش آموزان بگويد اگر نشانه هايي از استرس در خودشان ديدند نگران نباشند. چون اين علايم نسبت به اخبار بدي
که از گوشه و کنار دنيا مي شنوند طبيعي است.
در صورتيکه شدت استرس براي آنها غير قابل تحمل بود و دچار علايمي مثل: طپش قلب شديد، اسهال، استفراغ، ترس از
بيماري و مرگ ، بيخوابي و يا کاهش اشتها شدند به پزشک، روانپزشک يا روانشناسان مستقر در مراکز درماني مراجعه کنند.
روشهاي آرامسازي را با بچه ها تمرين کنيد. )در شرايطي مثل نشستن يا در صورت امکان درازکشيدن قرار بگيرند و چند
نفس عميق از بيني بکشند و به آرامي از دهان خارج کنند. اين کار را بين ? تا ?? بار انجام بدهند، اعضاي بدن خود را سست
و رها کنند و سعي کنند در همين حال به تجربيات و اتفاقات مثبت و يا خاطرات خوب خودشان فکر کنند.(
براي کاهش استرس دانش آموزان به والدين بگوييد که بچه ها را در جريان جزئيات وقايع چون تعداد مبتلايان و يا مرگ و
مير ناشي از بيماري کرونا قرار ندهند، تاحد امکان اخبار وقايع منفي را در حضورکودکان دنبال نکنند، برنامه هاي روزمره
خانوادگي راحفظ کنند و نحوه مراقبت از خود را به کودکان آموزش دهند.
براي ايمني رواني و حفظ سلامت مغز، از همه بچه ها و بزرگترها بخواهيد که موقع خواب، تلويزيون و موبايل و شنيدن اخبار
را کنار بگذارند.
فراموش نکنيد که با انجام هر يک از اين اقدامات، ميتوانيد از شدت استرس و يا نگراني ها کم کنيد.
مواظب خودتان باشيد و از ديگران هم مراقبت کنيد.
درصورت نياز به کمکهاي پزشکي ، روانپزشکي و يا روانشناسي، دانش آموزان را به مراکز خدمات جامع سلامت، درمانگاه ها،
بيمارستانها و يا هرمرکز درماني که در دسترس شماست معرفي کنيد.